Sammenlignende analyse som er sunnere: bokhvete, linser eller havregryn

Mange av dem som følger et sunt kosthold, flittig unngår "raske" karbohydrater og foretrekker havregryn eller bokhvete grøt som en side rett eller solid frokost. Men å sammenligne disse kornene med de mindre populære linsene er ikke i deres favør.

I artikkelen vil vi snakke om de viktigste forskjellene i den kjemiske sammensetningen av produkter, deres energi og ernæringsmessige verdi, helseforbedrende egenskaper, vurdere kontraindikasjoner for bruk av bokhvete, havregryn og linser og ernæringsfysiologers meninger for deres regning.

Kjemisk sammensetning og sporstoffer

Egenskapene til et produkt bestemmes av dets kjemiske sammensetning. Vurder bokhvete, havregryn og linser fra dette synspunktet.

bokhvete

Det historiske hjemlandet bakhvete er det indiske subkontinentet, hvor det ble dyrket senest for 4 tusen år siden. I Russland ble planten utbredt takket være aktiv handel med Byzantium, og bevarte i sitt slaviske navn en referanse til gresk kultur.

I dag er bokhvete tilgjengelig i flere varianter:

• umalt - hele korn, skrellet fra fruktskjellet og stekt;
• gjort (klipp) - delte kjerner;
• bokhvete flak - flate korn;
• Smolensk gryn - finknust bokhvete (korn opp til 2 mm i diameter);
• grønn bokhvete - et produkt som ikke har blitt tilberedt.

100 g bokhvete inneholder:

• stivelse - 55,4 g;
• fiber - 10,3 g;
• fettsyre:
  • mettet - 0,6 g;
  • umettet - 2,3 g
• mono- og disakkarider - 1,4 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraler:
  • kalsium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • jern - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • sink - 2,4 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• essensielle aminosyrer:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin og lysin - 0,6 g hver

Fenoliske forbindelser av bokhvete fungerer som antioksidanter og beskytter korn under langvarig lagring mot souring og muggdannelse.

havregrøt

Havre er en kornavling som er hjemmehørende i Mongolia og nordøst i Kina, og som har vunnet popularitet i land med temperert og kaldt klima på grunn av dets upretensiøsitet: i Storbritannia, Tyskland, Russland.

Havregryn spises ofte. I henhold til utdanningsstandarden GOST 21149-93 skilles følgende typer ut:

1. Ekstravalsede hele eller kuttede gryn i første klasse. Det er inndelt i antall avhengig av størrelsen på flakene og deres fordøyelighet (nr. 1 - den største, nr. 3 - den minste).
2. Hercules - premiumpressede gryn.
3. Kronbladflak er laget av de samme kornslagene som valset havre, men har en bølgeflate, så de koker raskere.

Den gjennomsnittlige kjemiske sammensetningen av 100 g havremel:

• stivelse - 49 g;
• mono- og disakkarider - 1 g;
• kostfiber, inkludert betaglukan og gluten - 8 g;
• mettede fettsyrer - 1 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• mineraler:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalsium - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • jern - 4,7 mg;
  • sink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• essensielle aminosyrer:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

Bare 100 g havregrøt inneholder to ganger den anbefalte mengden mangan, som er ansvarlig for styrken til bein og bindevev, samt involvert i metabolisme.

linser

Linser er de flate frøene til en plante med samme navn i belgfruktsfamilien. Det har blitt inkludert i menneskets kosthold siden bronsealderen.

De vanligste er følgende sorter og varianter:

• brun;
• grønn (plate);
• rød - har ikke et skall, så det tar bare 10-15 minutter å koke;
• svart ("Beluga") - ligner beluga-kaviar i form, størrelse og farge, derav navnet.

Den kjemiske sammensetningen av linser per 100 g produkt:

• stivelse - 43-50 g;
• totalt sukkerinnhold - 2 g;
• fiber - 10,7 g;
• vitaminer:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraler:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalsium - 48 mg;
  • jern - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • sink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • kobber - 1,3 mg.
• aminosyrer:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g

I form av en brøkdel av RDA er røde linser de rikeste på kobber. Dette stoffet er involvert i metabolismen av jern, stimulerer absorpsjonen av proteiner og karbohydrater.

Kaloriinnhold og BJU, glykemisk indeks

Kaloriinnhold er det første de som ønsker å ta hensyn til gå ned i vekt... Men ikke mindre viktig er forholdet mellom BJU og den glykemiske indeksen.

Ernærings- og energiverdi for bokhvete

Glykemisk indeks for tørr korn - fra 50 til 60. I kokt form på grunn av vann reduseres indikatoren til 40-50.

havregrøt

Den glykemiske indeksen for havregryn varierer fra 55 til 60, havregryn med melk - 60, vann - 40.

linser

Den glykemiske indeksen for tørre linser er fra 38 til 41, av det ferdige produktet er 25.

Hva er mer kalori

Ferdig bokhvete og linser er mer kalori enn havremel:

• kokte linser - 105-145 kcal;
• bokhvete grøt på vannet - 101 kcal;
• havregryn - 88 kcal.

Å tilberede havregryn og bokhvete i melk øker kaloriinnholdet i korn til henholdsvis 130 og 140 kcal. På samme tid er bokhvete melk grøt mer kosthold enn kornblanding, ganske enkelt blandet med melk. Energiverdien til en slik rett er 198 kcal.

Hva er best for å gå ned i vekt

havregrøt - Den klassiske versjonen av en solid frokostboks med høyt karbohydrater, med mindre det handler om øyeblikkelig frokostblanding. I sistnevnte tilfelle behandles raske karbohydrater av kroppen på kort tid, og personen føler igjen sult.

Referanse. Hollywood-skuespillerinnen Anne Hathaway benyttet seg av havregryn-mono-dietten som forberedelse til sin Oscar-vinnende rolle i Les Miserables.

Til tross for det høyere kaloriinnholdet enn havremel, linser har en lav glykemisk indeks, det vil si ikke forårsaker et kraftig hopp i blodsukkeret, er rik på protein (fra 8 til 17 g per 100 g ferdig produkt), inneholder praktisk talt ikke fett og gir en langvarig metthetsfølelse, derfor er den effektiv i kampen mot overflødig vekt. Det er en favorittmat av vegetarianere som et alternativ til kjøtt.

bokhvete ofte inkludert i terapeutiske dietter på medisinsk råd (kostholdstabeller). Det brukes også i form av en mono-diett for vekttap (for eksempel med tilsetning av kefir). Mer nyttig enn andre varianter av ujordet, dampet med kokende vann, fordi det beholder hele settet med sporstoffer og vitaminer.

Er det mulig å kombinere bokhvete og havregryn, bokhvete og linser

Apologer for separat ernæring har lov til å kombinere mat som inneholder stivelse med hverandre, hvis proteinmengden i dem er omtrent den samme. Bokhvete og havregryn oppfyller dette kravet.

Fra et kulinarisk synspunkt er en slik kombinasjon mulig hvis kornblandingen blir bearbeidet til flak og tar samme tid å tilberede. Ellers ender du opp med et fat med en ubehagelig tekstur og smak.

I følge matkompatibilitetskartet gir korn og belgfrukter en nøytral kombinasjon. Oppskrifter av bokhvete og linseretter med tillegg av forskjellige grønnsaker eller sopp er populære i menyer med vegetarianer og lenten.

Nyttige egenskaper for kroppen

Når de brukes riktig, har de aktuelle produktene en helbredende effekt på kroppen.

bokhvete

Bruk av bokhvete måltider har en positiv effekt på forskjellige sykdommer. Et kornprodukt skylder en rekke nyttige stoffer disse egenskapene:

1. Kolin (et B-vitamin) er viktig for at nervesystemet og hjernens funksjon skal fungere bra.
2. Flerumettet fett - delta i kroppens metabolisme og senke kolesterolnivået i blodet.
3. Rutine - gjenoppretter tettheten av blodkar og normaliserer blodpropp. I industriell skala er det oppnådd fra bokhvete skudd for produksjon av farmakologiske preparater: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", etc.
4. Magnesium - fungerer som et naturlig antidepressivt middel, lindrer tretthet, hjelper med å takle stress. Stoffet brukes også for å forhindre åreknuter og ødem.
5. Fiber - normaliserer fordøyelseskanalen, reduserer blodsukkernivået.

I orientalsk medisin er bokhvete grøt i kombinasjon med granateplejuice eller saus kjent som et effektivt middel mot anemi.

havregrøt

De fordelaktige egenskapene til havregryn bestemmes av dens rike sammensetning:

1. Antioksidanter øker kroppens motstand mot forskjellige infeksjoner og negative miljøpåvirkninger.
2. Fosfor og kalsium er avgjørende for normal dannelse og utvikling av skjelettsystemet.
3. Jern forhindrer anemi.
4. Biotin (et B-vitamin) forhindrer dermatitt og har en positiv effekt på huden.
5. Betaglukan senker dårlig kolesterol.
6. Fiber opprettholder optimalt blodsukkernivå.

Havregryn belegger mageslimhinnen, har en betennelsesdempende effekt og forhindrer derfor smerter og oppblåsthet. Korn hjelper til med å rense tarmene, forbedrer peristaltikken.

linser

Linser er et virkelig lager av vitaminer, mineraler og aminosyrer:

1. Takket være jerninnholdet, hjelper det bloddannelse. For å forbedre absorpsjonen av dette elementet kombineres linseretter med friske grønnsaker rike på vitamin C (tomater, paprika, friske urter).
2. En porsjon ferdigprodukt inneholder 90% av det anbefalte daglige inntaket av folat som er nødvendig for gravide.
3. Magnesium og kalium er viktig for normal funksjon av hjertet og nervesystemet.
4. Aminosyren tryptofan omdannes i menneskekroppen til serotonin, kjent som "lykkehormonet."
5. Isoflavoner demper brystkreft.

Løselig fiber i linser forbedrer fordøyelsen, stimulerer stoffskiftet, har en positiv effekt på mikrofloraen i tarmen, og øker dermed immuniteten. Linsepuré anbefales for magesår og tolvfingertarmsår, og buljongen er nyttig for urolithiasis.

Sett fra kinesisk medisin er linser en varmende mat. Forbedre den oppvarmende effekten med krydder. Krydret linsesuppe er uunnværlig i vinterdietten til nordmenn.

Viktig! En porsjon linser to ganger i uken senker blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes.

Hva er mer nyttig

Bokhvete, havregryn og linser har unike egenskaper, så det er vanskelig å utvetydig bedømme hvilken som er sunnere. Men linser er et produkt som beholder kvalitetene selv i konserverings- og varmebehandlingsprosessen.Det overgår også de betraktede kornblandingene i mengden B-vitaminer, inneholder mye protein og har en lav glykemisk indeks.

Skader og mulige kontraindikasjoner å bruke

"Alt er gift, og alt er bra," sa de gamle vismennene. Denne dommen gjelder også for bokhvete, havregryn og linser.

bokhvete

Til tross for sin rike sammensetning, vil bokhvete ikke erstatte andre matvarer i det daglige kostholdet. Langvarig overholdelse av bokhvete mono-dietten vil provosere en mangel på viktige stoffer.

Gryn, spesielt i grodd form, øker dannelsen av gass og svart galle, derfor anbefales det ikke å bli inkludert i kostholdet for personer med mage- og tarmsykdommer. For tykk bokhvete grøt vil forårsake forstoppelse hos babyer.

Det høye innholdet av rutin i bokhvete gjør det farlig for pasienter med økt blodpropp.

havregrøt

Havregryn er en av de siste som ble introdusert som en komplementær mat til små barn. Den inneholder fytinsyre, hvis akkumulering i kroppen til og med en voksen blir årsaken til utvasking av kalsium fra beinvevet.

Cøliaki, eller glutenintoleranse, er en delvis kontraindikasjon for å spise havregryn. Selv om den rene kornblandingen ikke inneholder gluten, skjer det på grunn av dyrkingens art kryssforurensning av havre og hvete (rekorden for mengden gluten). Cøliaki pasienter bør lese emballasjen nøye og se etter den spesielle etiketten "glutenfri".

Merk følgende! Øyeblikkelig havremel er lite i vitaminer og mineraler, men høy i karbohydrater og kalorier, og forårsaker dermed en pigg i blodsukkeret. Dette er farlig for personer med diabetes.

linser

Linser, som andre belgfrukter, induserer gjæring i magen. Dette produktet unngås hvis det er en historie med sykdommer i mage-tarmkanalen, bukspyttkjertelen, hjerte-kar-systemet og galleblæren.

Linser er kontraindisert for personer med gikt, urinsyredatese, sykdommer i leddene og kjønnsorganene, det er forbudt i et stadium av forverring av hemoroider og problemer med vannlating.

Viktig! Linser, i likhet med avokado, regnes som "feminin" på grunn av deres høye beta-sitosterolprosent (117,5% DV). Dette stoffet senker testosteronnivået, som ikke anbefales for menn.

Meningen fra ernæringsfysiologer

For å unngå mangel på næringsstoffer, oppfordrer ernæringseksperter til ikke å bli revet med mono-dietter og holder seg til et variert kosthold. Foretrukk mat til mat som har gjennomgått minimal bearbeiding: fullkorn, ikke-konserverte belgfrukter.

Marina Makisha, medlem av National Association of Dietitians and Nutritionists: «Frokost av havregryn gir en langvarig metthetsfølelse, men det er viktig å ikke overspise: den optimale mengden er 3-4 ss. l. Dette er nok til å vente til lunsj. "

Natalia Ashikhmina, ernæringsfysiolog i den høyeste kategorien: “Det er optimalt å spise bokhvete grøt hver uke, minst tre ganger. Hvis du holder deg til en mono-diett, men ikke lenger enn 2-3 dager. Velg alternativet bokhvete-kefir for å gjøre kostholdet ditt mer komplett. "

Anna Korobkina, ernæringsfysiolog: “For vekttap er svarte og grønne linser egnet. Disse variantene inneholder mye kostfiber, normaliserer kolesterolet og fjerner overflødig fett fra kroppen. "

Konklusjon

Fordelen med linser er det høye innholdet av proteiner, B-vitaminer og en lav glykemisk indeks. Men bokhvete inneholder flere mineraler (magnesium, selen, kobber, fosfor), mindre sukker og natrium. Havregryn inneholder verdifullt vitamin E og har lavere kalorier enn bokhvete grøt eller kokte linser.

Spørsmålet om det som er sunnere - bokhvete, havregryn eller linser - kan ikke besvares entydig, fordi kostholdet bør varieres. Foretruk forskjellige produkter, så blir menyen din balansert, næringsrik og sunn.