Hvordan kan du erstatte poteter under et kosthold

"I Russland, uten poteter - som et parti uten trekkspill", "Poteter - det andre brødet" - disse ordtakene fra fortiden, men selv i dag forråder ikke vårt folk deres favorittprodukt. Det er mange nyttige stoffer i poteter, men dets konstante bruk i mat fører til vektøkning og som et resultat til alvorlige sykdommer. Imidlertid er det naturlige produkter som ligner poteter i smak og tilberedningsmetode, som også gir store fordeler for kroppen.

Hvordan kan du erstatte poteter under en diett - les videre.

Kjemisk sammensetning, sporstoffer og næringsverdi på poteter

Blant de viktigste vitaminene som knollen er rik på:

• C - 100 g av produktet inneholder opptil 28% av den daglige verdien;
• B6 - 27%.

Imidlertid synker antallet under kokeprosessen.

Sporelementer:

1. Kalium - 19%. Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, normaliserer oksygenutveksling.
2. Mangan - 26% Forbedrer virkningen av insulin, deltar i produksjonen av skjoldbruskhormoner.
3. Krom - 20%. Regulerer karbon og fett metabolisme. Mangelen forårsaker sukkertrang.
4. Magnesium - 12%. "Hjertets mineral". Deltar i dannelsen av nye celler og styrker nervesystemet.

I tillegg inneholder sammensetningen omega-3 fettsyrer - 0,1 g (10%), i tillegg til kostfiber - 1,4 g (7%).

Kaloriinnhold, BZHU, glykemisk indeks for poteter

Kaloriinnholdet i poteter er 77 kcal (per 100 g råprodukt), som er 5% av det gjennomsnittlige daglige inntaket. Denne indikatoren endres avhengig av kokemetode:

• stekt poteter - 192 kcal;
• brygget inn uniform- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g av produktet inneholder:

• Protein 2 g (2% DV)
• fett - 0,4 g (0,6%);
• karbohydrater - 16,3 g (12,0%).

Karbohydrater er hovedsakelig representert stivelsesom poteten har et dårlig rykte for.

Hva er skadelig og nyttig stivelse

Poteter inneholder mye karbohydrater i form av stivelse (12% av den daglige verdien i 100 g). På grunn av dette næringsstoffet inkluderer ikke WHO poteter blant sunne naturlige matvarer. Det antas at konvertering av stivelse til glukose i kroppen fører til overvekt, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2.

Imidlertid ser situasjonen mer optimistisk ut ved nærmere undersøkelse:

1. En del av stivelsen etter varmebehandling blir stabil (resistent), d.v.s. uoppløselig i magen. I tykktarmen nærer den bakterier som omdanner den til mettede fettsyrer (smørsyre) som reduserer betennelse, beskytter tarmveggen og er assosiert med en lavere risiko for tykktarmskreft.
2. Motstandsdyktig stivelse, i motsetning til vanlig stivelse, senker blodsukkernivået.
3. Både motstandsdyktig stivelse og løselig fiber gjør at du føler deg full og forhindrer overspising.

Dessverre er det lite resistent stivelse i kokte poteter - bare 3,2%, noe som er fire ganger mindre enn vanlig.

Den glykemiske indeksen (GI) signaliserer mengden glukose som dannes i blodet to timer etter å ha spist et produkt. For denne indikatoren er produktene delt inn i tre grupper:

• med en lav GI-verdi - 0-55;
• med et gjennomsnitt - 56-69;
• høy - 70 og over.

Endringen i blodsukkernivået 2 timer etter inntak av glukose er tatt som 100.

Den glykemiske indeksen for poteter varierer avhengig av hvordan retten tilberedes:

• potet puré – 90;
• chips - 80;
• tilberedt i uniform - 65.

Så poteter er lite i kalorier og fett, men høyt i karbohydrater, for det meste enkle med høy GI, takket være at grønnsaken ikke anbefales for personer som er overvektige eller har diabetes.

Imidlertid kan riktig tilberedte poteter (enten skinnkokt eller ovnsbakt med huden) uten olje være en kostholdsmat, spesielt når den kombineres med lavkarbo-mat (for eksempel kjøtt med en liten porsjon bakte poteter og salat). Det viktigste er ikke å spise mye knoller og om mulig bytte ut med andre produkter.

Viktig! Det er nødvendig å ta hensyn til den individuelle glykemiske responsen på poteter. Det er nyttig å ha en meter og finne ut svaret ditt på matinntaket.

Hvordan kan du erstatte poteter i suppe, Olivier, vinaigrette og andre retter når du slanker deg?

Det er naturlige produkter som er nær poteter i smak og typer retter som kan tilberedes fra dem.

Selleri

Forbruk stilker, rot og blader.

Kaloriinnhold er 6 ganger mindre enn poteter. karbohydrater 8 ganger, og fett - 4 ganger mindre, men det inneholder samme mengde fiber. Det er bare 0,9 g proteiner i 100 g av produktet. Den glykemiske indeksen er 15.

Selleri rik på vitaminer:

• Og (83% av den daglige verdien i 100 g) forbedrer synet og huden, støtter immunitet, er ansvarlig for reproduktiv funksjon;
• C (43%) styrker immunforsvaret, fremmer opptaket av jern, deltar i redoksreaksjoner.

I tillegg er selleri rik på natrium, noe som har en gunstig effekt på nyre- og blærefunksjon. Planten har en vanndrivende effekt.

Merk følgende! Kontraindikasjoner for bruk av selleri i store mengder er urolithiasis og tromboflebitis.

Selleriknoller stekes som poteter i en liten mengde olivenolje med hakket løk, tilsatt suppen. Salater tilberedes av stilker og blader.

Lavt kaloriinnhold og lavt karbohydratinnhold er grunnlaget for bruken av denne grønnsaken i en diett for vekttap.

Daikon, eller japansk (kinesisk) reddik

Rotgrønnsak, en underart av reddik.

Kaloriinnholdet er 3 ganger mindre enn potetene; inneholder mindre karbohydrater - 8 ganger, proteiner - 2 ganger, fett - 2 ganger. Mengden kostfiber er den samme. GI - 15.

Mest av alt inneholder rotgrønnsaken:

• vitamin C - 22% av den daglige verdien;
• kobber - 12% (det deltar i prosessene med assimilering av proteiner, metning av celler med oksygen).

Daikon smaker som en reddik eller reddik, men uten bitterhet. Brukes først og fremst rått i salater.

På grunn av det lave karbohydratinnholdet og det lave kaloriinnholdet, brukes det i kostholdsernæring.

svensken

Kaloriinnhold - bare 37 kcal. Den glykemiske indeksen er 99. 100 g av produktet inneholder:

• proteiner - 1,2 g;
• fett - 0,1 g:
• karbohydrater - 7,7 g;
• kostfiber - 2,1 g

Skiller seg i et høyt innhold av vitamin C (33%), som ikke blir ødelagt under vinterlagring og matlaging.

kålrot kan kokes, stekes, stues. Men det er bedre å legge det til andre grønnsaker i en lapskaus. Salater lages fra toppen. På sen vinter og tidlig på våren fortsetter den å forsyne kroppen med vitaminer, i motsetning til andre grønnsaker.

Den høye GI tillater ikke bruk av rutabagas som et vekttapprodukt.

Turnips

Kaloriinnhold og BZHU ligner svenske. Den glykemiske indeksen er 15 for rå og 85 for kokt.

Nepe er nyttig:

• vitamin C - 22% av den daglige verdien i 100 g av produktet;
• silisium - 303% (stimulerer kollagensyntese);
• kobolt - 20% (en del av vitamin B12, aktiverer enzymer for fettsyremetabolisme).

Rotgrønnsaken brukes i salater, varme kjøttretter, supper. Kålrot er stekt, syltet, bakt. Dette er et godt kostholdsprodukt.

kålrabi

En slags hvitkål. Men i motsetning til det, blir ikke bladene brukt til mat, men den nedre sfæriske delen av stilken - stilkeavlingen.

Kaloriinnhold - 42 kcal. Den glykemiske indeksen er 15.

100 g av produktet inneholder:

• proteiner - 2,8 g;
• fett - 0,0 g;
• karbohydrater - 10,7 g;
• kostfiber - 1,7.

Kohlrabi er en mester i C-vitamininnhold - 56% av den daglige dosen i 100 g av produktet. "Northern lemon" er et annet navn på denne grønnsaken.

Kål inneholder mye kalium (15%) og silisium (237%).

Grønnsaken er stuet, stekt, kokt, syltet, salater tilberedes.

Kohlrabi regnes som et verdifullt kostholdsprodukt på grunn av det lave fett- og karbohydratinnholdet og lave GI.

Jerusalem-artisjokk, eller jordpære

Nok en analog. Den ligner i sammensetning som poteter, men inneholder tre ganger mer fiber. Den glykemiske indeksen er 14.

Jerusalem-artisjokk er rik på silisium - 26% av den daglige dosen i 100 g av produktet.

De fleste andre grønnsaker inneholder probiotisk inulin (fra 16 til 18%), som fungerer som et medium for laktobaciller og bifidobakterier og hjelper kroppen å kvitte seg med kolesterol.

Det smaker som en kålstubbe. Den blir kokt, bakt, stuet, spist rå i salater.

Jordskokk i Jerusalem bør begrenses til mennesker som lider av flatulens.

Gulrot

Kaloriinnhold - 35 kcal. Den glykemiske indeksen er 35 for rå og 85 for kokt.

100 g av produktet inneholder:

• proteiner - 1,3 g;
• fett - 0,1 g;
• karbohydrater - 6,9 g;
• kostfiber - 2,4 g

Gulrot rik på vitaminer. For eksempel inneholder den 11% av det daglige inntaket av vitamin K, som regulerer blodpropp.

Viktig! 100 g rotfrukt inneholder en dobbelt daglig mengde betakaroten. I kroppen blir det til vitamin A, som forbedrer syn og hud, støtter immunitet og er ansvarlig for reproduktiv funksjon.

Salater og gryteretter er laget av gulrøtter, de blir kokt, stuet, syltet.

Rå gulrøtter med lav GI regnes som en egnet diettmat.

Søtpotet eller søtpotet

Den kjemiske sammensetningen er nær poteter. Den glykemiske indeksen er 44 for kokt i en skall og 90 for skrellet og bakt.

Søtpotet er nyttig med vitaminer:

• A - 33,3% av den daglige verdien i 100 g av produktet;
• B5 - 16% (deltar i protein- og fettmetabolisme, hemoglobinsyntese);
• C - 25,6%.

Det er mange sporstoffer i knollen:

• kalium - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• kobber - 15,1%.

Særeigheten til søtpotet er en tilstrekkelig mengde verdifulle antioksidanter (karotenoider, antocyaniner og fenolsyrer).

Når kokte, søtpoteter smaker som gresskar, og når de er rå, ser de ut som gulrøtter i farge og smak. Kan holde seg frisk i lang tid takket være protein. Det er en del av supper, sideretter, gryteretter lages av det.

Søtpoteter er en verdig erstatning for vanlige poteter når de tilberedes riktig. Inneholder lite GI-karbohydrater som hjelper deg med å mette raskt og redusere appetitten. Uoppløselig fiber renser tarmene.

Blomkål

Når det gjelder kaloriinnhold, mengden proteiner og fett, ligner det på poteter. Inneholder fire ganger mindre karbohydrater. Den glykemiske indeksen er 15.

Blomkål er nyttig med vitaminer som utgjør sammensetningen:

• C - 80% av den daglige verdien i 100 g;
• K - 13% (regulerer blodpropp);
• B6 - 10%.

Den absorberes bedre enn hvitkål. Fiber irriterer praktisk talt ikke mageveggene og renser tarmene godt.

Blomkål er et populært og deilig kostholdsprodukt. Den er kokt, stekt, bakt.

belgfrukter

Hovedrepresentant er bønner.

Kaloriinnhold - 297 kcal. 100 g av produktet inneholder:

• proteiner - 21,0 g;
• fett - 2,0 g;
• karbohydrater - 47 g;
• kostfiber - 12,4 g

Den glykemiske indeksen for hvite bønner er 35, for røde bønner - 27, for grønne bønner - 15.

Merk følgende! Fiber i 100 g bønner er 60% av den daglige verdien.

Det er mange bønner i:

• vitamin B1 - 33,3% av normen;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Sporelementer:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• jern - 32,6%;
• selen - 45%.

Når det gjelder smak og type retter, er bønner nær poteter, og i sin næringsverdi er de på mange måter overlegne.

Bønner er en ideell erstatning for poteter. Den blir lagt i supper, salater, servert som en side rett.

Andre belgfrukter (soyabønner, erter, linser) er ikke så allsidige som poteter eller bønner, selv om de også brukes til en rekke retter.

Konklusjon

Skrellede poteter anses som et godt kostholdsprodukt på grunn av deres lave kaloriinnhold, middels GI og tilstedeværelsen av plantefibre. Når den tilberedes på andre måter, mister den imidlertid fordelaktige egenskaper.

Andre grønnsaker med eget sett med nyttige næringsstoffer - selleri, daikon, rutabaga, kålrab, kålrabi, jordskokk, gulrøtter, søtpoteter, blomkål, belgfrukter - kan godt bli en erstatning for poteter under en diett. En rekke matvarer vil bare være til fordel for kroppen.