Hvordan spise bokhvete når du driver med kroppsbygging for å få masse

For å få muskelmasse trenger du et riktig formulert kosthold. Utmattende treningsøkter vil ikke gi konkrete fordeler hvis det ikke er noe "materiale" for å bygge muskler. I dag skal vi snakke om det grunnleggende om ernæring for massevinst og viktigheten av bokhvete i kostholdet til en kroppsbygger.

Hva er viktig for en kroppsbyggers kosthold for å få muskelmasse

En atlet som er villig få muskelmasse, styres av fire grunnleggende prinsipper. Menyen er basert på dem.

Måltidsfrekvens

Med mat kommer energi og stoffer inn i kroppen, uten at muskelvev ikke utvikler seg ordentlig.

Muskelmasse øker bare når kroppen inneholder tre primære næringsstoffer - proteiner, fett, karbohydrater. I sitt fravær slutter musklene å vokse.

For en person som ikke forfølger målet om å pumpe opp, er tre måltider om dagen nok. Denne rutinen er ikke egnet for en kroppsbygger, da lange pauser mellom måltidene fører til mangel på næringsstoffer.

Han bør spise av og til ikke mer enn 3 timer - 5-6 ganger om dagen. Denne modusen gjør at utøverens kropp lettere kan behandle mat og motta alle næringsstoffene for det kontinuerlige arbeidet med å bygge muskler.

Kaloriinnhold i mat

Det grunnleggende prinsippet for å bygge muskelmasse: vet alltid hvor mange kalorier som konsumeres per dag. Ellers vil suksess mislykkes.

Muskler vokser når kalorier tilføres kroppen. Men bare en viss del av dem blir brukt på utvikling av muskelmasse. Derfor må energiverdien til det daglige kostholdet overstige mengden forbrente kalorier.

Balanse av proteiner, fett og karbohydrater

Et godt bygget forhold av næringsstoffer lar deg danne et sunt kosthold for å få masse:

• mengden proteiner - 30-35%;
• fett - 10-20% av kostholdet;
• karbohydrater utgjør hoveddelen av menyen - 50-60%.

Tilstedeværelsen av et intervall på 5-10% indikerer at det eksakte forholdet mellom BJU bestemmes og justeres individuelt, avhengig av egenskapene til organismen og målene.

Vann

Mangel på vann i kroppen er full av mangel på fremgang i arbeidet med muskelmasse. Den gjennomsnittlige daglige godtgjørelsen for kroppsbyggere er fra 2 til 4 liter, avhengig av idrettsutøverens vekt.

Ikke drikk mens du spiser - dette forstyrrer den naturlige prosessen fordøyelse og assimilering av næringsstoffer, lar ikke fordøyelsessystemet fungere fullt ut. Væsken forbrukes mellom måltidene.

Ernæringsverdi og kjemisk sammensetning av bokhvete

Kaloriinnhold er viktig i kroppsbygging: hvordan du bestemmer riktig porsjonsstørrelse - veie bokhvete og beregne antall kalorier, basert på det faktum at næringsverdien til bokhvete er 346 kcal per 100 g produkt.

Sammensetningen av BZHU og andre elementer:

• proteiner - 11,73 g;
• karbohydrater - 75 g;
• fett - 2,71 g;
• vann - 8,41 g;
• aske - 2,2 g

Den kjemiske sammensetningen av bokhvete:

• vitaminer- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• sporstoffer - kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, natrium, sink, kobber, mangan, selen, jod, kobolt, svovel, nikkel, titan, krom, molybden, fluor, klor;
• syrer - folium, pantotensyre.

Er det mulig å få muskelmasse på bokhvete?

Er det mulig å spise bokhvete til kroppsbyggere? Bokhvete er det rette karbohydratet som fyller kroppen med energi og ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået. Derfor er det viktig for enhver utøver å ha denne frokostblandingen i kostholdet.

Bokhvete før en trening bidrar til å øke muskelstyrken og utholdenheten, gir metthetsfølelse i lang tid. Bokhvete er en kilde til vegetabilsk protein og essensielle aminosyrer, det øker aktiviteten i metabolske prosesser og hjelper til med å "forbrenne" kroppsfett.

Referanse. Bokhvete frø er rike på løselig og uoppløselig kostfiber - 100 g inneholder 26% av den daglige fiberen.

Plassen for bokhvete i kostholdet til en kroppsbygger

Gryn er inkludert i Meny kroppsbyggere på grunn av fordelene, rik på vitaminer og mineraler. Det er imidlertid viktig å kjenne til vanskelighetene med valget av dette produktet, dets tilberedning og bruk.

For idrettsutøvere er bokhvete valgt lett eller premium med tilstedeværelse av grønne korn. Slike kornprodukter gjennomgår mindre varmebehandling og beholder mesteparten av verdifulle stoffer.

Merk! I hyllene i butikkene er det pakker med bokhvete gryn med påskriften "Anbefalt av Association of Fitness Trainers." Slike produkter skiller seg fra de klassiske i et høyere innhold av næringsstoffer. Men prisen på slike korn er mye høyere.

Fordel

Bokhvete er nyttig ikke bare for idrettsutøvere, men også for mennesker som målbevisst ikke bygger muskler.

Verdifulle egenskaper ved kultur:

• en langsom nedgang i blodsukkernivået;
• forbedret appetitt;
• purgation;
• senke nivået av dårlig kolesterol;
• hjelp til å senke høyt blodtrykk;
• tilbaketrekning av overflødig væske fra kroppen;
• rutinet som er inne i bokhvete hjelper til med å kurere hemoroider.

Dyrking av bokhvete krever ikke bruk av kjemisk gjødsel. Derfor regnes det som en organisk mat som er rik på langsomme karbohydrater.

Hvordan å bruke

Enhver varmebehandling av bokhvete ødelegger noen av næringsstoffene. Idrettsutøvere bruker en annen metode - de suger kornblandingen slik at den koker raskt:

1. Grynene legges i en dyp kasserolle og vaskes grundig flere ganger til vannet er klart.
2. Etter vask bløtes bokhvete i rent drikkevann i 2-3 timer.
3. I løpet av denne tiden absorberer produktet væske. Det kokes i 3-4 minutter med tilsetning av en liten mengde vann.

Bokhvete tilberedt på denne måten beholder sine ernæringsmessige egenskaper maksimalt. Bokhvete for muskelvekst spises med grønnsaker: grønne bønner, erter, asparges, brokkoli. I denne kombinasjonen absorberer tarmene korn mer effektivt.

Oppskrifter med bokhvete for idrettsutøvere

Etter trening i kroppen til en kroppsbygger (spesielt i løpet av den første halvtimen) øker behovet for proteiner. Bokhvete grøt kompenserer for mangelen på et viktig element.

Vi tilbyr flere bokhveteoppskrifter for å få masse spesielt for kroppsbyggere.

Bokhvete med kjøtt på en kjøpmanns måte

ingredienser:

• bokhvete;
• magert oksekjøtt;
• løk;
• gulrot;
• salt;
• bakken krydder;
• Laurbærblad;
• vann;
• grønne.

Merk: alle ingrediensene fra denne oppskriften er tatt på smak, det er ingen strenge proporsjoner.

Tilberedningsmetode:

1. Hakk løken, rasp gulrøttene.
2. Skjær kjøttet i små terninger.
3. Hell litt solsikkeolje i en dyp stekepanne og stek løk, gulrøtter og kjøtt over middels varme i 10 minutter.
4. Tilsett litt vann, pepper, salt og et laurbærblad. Dekk til og la det småkoke på svak varme i 20 minutter.
5. Tilbered bokhvete hver for seg - kok på klassisk måte eller ved å bløtlegge.
6. Tilsett kokt bokhvete i kjøttet og bland. Dekk til og la det småkoke i ytterligere 2-3 minutter.
7. Strø over finhakede urter når du serverer.

Bokhvete grøt med sopp

ingredienser:

• bokhvete - 1 glass;
• champignons - 300 g;
• løk - 1 stk .;
• salt etter smak;
• vegetabilsk olje.

Forberedelse:

1. Skyll bokhvete, hell i to glass kaldt drikkevann, tilsett 1 ts. salt uten lysbilde.Ta fyr, kok opp, og la det småkoke over svak varme i 20-25 minutter.
2. Hakk løken, stek i en panne med tilsetning av vegetabilsk olje til den er gjennomsiktig.
3. Hakk sopp tilfeldig, tilsett i løken, salt salt og stek over svak varme i 15 minutter.
4. Bland sopp med bokhvete.

Bokhvete med melk

ingredienser:

• bokhvete - 1 glass;
• melk 2,5% - 0,5 l;
• salt etter smak;
• sukker etter smak.

Forberedelse:

1. Skyll grynene, bløtlegg i 2-3 timer i rent vann. Tilsett en klype salt.
2. Legg melken på komfyren over middels varme. Når det begynner å koke, fjern det fra varmen.
3. Fjern bokhveten fra vannet, hell i varm melk og søt etter smak.

anmeldelser

Som et eksempel vil vi gi gjennomgangen av kroppsbyggeren Artem Kharchenko, 24 år gammel: «Jeg anser bokhvete for å være en av hovedmatene for å få muskelmasse. Jeg har drevet med bodybuilding i 6 år, og gjennom hele denne tiden har bokhvete konsekvent blitt inkludert i sportsmenyen min. Bokhvete er allsidig og konsumeres av både veganere og kjøttspisende idrettsutøvere. For meg personlig smaker denne frokostblandingen bedre med rømme. "

Legg igjen tilbakemeldingene i kommentarene under artikkelen

Konklusjon

Bokhvete er en hjertelig, velsmakende og full av nyttige mikro- og makroelementer som er nødvendige for menneskekroppen. Forberedelsen tar litt tid. Produktet er nyttig for folk som går ned i vekt og er definitivt inkludert i menyen til kroppsbyggere. Om ønskelig blir bokhvete kombinert med forskjellige grønnsaker, sopp og kjøtt.