Hvor mye jern er i bokhvete og hvor godt det blir absorbert
Bokhvete har et høyt innhold av jern - en av nøkkelkomponentene i dannelsen av røde blodlegemer. Jernmangel kan føre til anemi. Sammenlignet med andre korn absorberes mineralene i kokt bokhvete spesielt godt.
Artikkelen vil fortelle deg om sammensetningen av bokhvete, rollen til jern i menneskekroppen og hvordan du spiser denne bokhvete slik at alle sporstoffer fra den blir absorbert så fullstendig som mulig.
Innholdet i artikkelen
Kjemisk sammensetning, næringsverdi, mikroelementer og vitaminer av bokhvete
Karbohydrater er hovedkomponenten i bokhvete... Protein og forskjellige mineraler og antioksidanter er også til stede. Noen av de løselige karbohydratene i bokhvete, for eksempel fagopyritol og chiroinositol, senker blodsukkeret etter måltidet.
Bokhvete sammensetning:
- cellulose... Bokhvete inneholder en anstendig mengde fiber. Denne ingrediensen er gunstig for tykktarmhelsen. Vekt utgjør fiber 2,7% av kokt kornblanding og består hovedsakelig av cellulose og lignin. Bokhvete er rik på uoppløselig fiber, noe som betyr at det reduserer sjansene for at gallestein dannes betydelig.
- Protein... Bokhvete inneholder en liten mengde protein. Vekt utgjør protein 3,4% av kokt bokhvete. Takket være den godt balanserte aminosyreprofilen er proteinet i bokhvete av høyeste kvalitet. Absorpsjonen av disse proteiner er imidlertid relativt lav på grunn av antinutrienter som proteasehemmere og tanniner. Som andre pseudokorn er bokhvete glutenfri og derfor egnet for personer med glutenintoleranse.
- Vitaminer og mineraler... Bokhvete inneholder flere mineraler enn mange vanlige korn som ris, hvete og mais. Bokhvete er rik på vitaminer som støtter funksjonen til immun-, nervøs- og hematopoietiske systemer, har en gunstig effekt på fordøyelsesprosessen, fremmer vekttap, nemlig: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, pyridoksin, folsyre, niacin, beta-karoten. Mineraler i bokhvete: mangan, kobber, magnesium, jern, fosfor.
- Andre planteforbindelser... Bokhvete er rik på planteantioksidanter: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Dette er løselige karbohydrater som senker blodsukkernivået og hjelper til med å behandle diabetes. En av de viktigste egenskapene til bokhvete er et høyt nivå av phytonutrients, spesielt flavonoider. Disse viktige forbindelsene eliminerer farlige frie radikaler, et biprodukt av cellulær metabolisme som forårsaker hjertesykdommer og andre forhold.
Næringsverdien til bokhvete er betydelig høyere enn mange andre frokostblandinger:
| Grunnlaget | Næringsverdien |
|---|---|
| kalorier | 343 kcal |
| karbohydrater | 71,50 g |
| Protein | 13,25 g |
| fett | 3,40 g |
| cellulose | 10 g |
| Fordøyelsesfiber | 11,3 g |
| Vann | 14 g |
Referanse! Riktig tilberedt grøt kombinert med protein eller fiber hjelper gå ned i vekt.
Jerns rolle i menneskekroppen
Jern hjelper til med å danne og oksygenere blodceller... En av de viktigste funksjonene til et sporelement er syntesen av heme, som danner hemoglobin, et protein som finnes i røde blodlegemer.
Hovedrollen til hemoglobin er transport av oksygen fra lungene til kroppsvevet for å opprettholde grunnleggende vitale funksjoner.Uten sunne røde blodlegemer vil ikke kroppen få nok oksygen.
I tillegg, jern bidrar til full kognitiv funksjon og har en positiv effekt på hukommelse, oppmerksomhet (konsentrasjon), læring, intelligens, kommunikasjon.
Hvor mye jern en person bør ta på daglig avhenger av alder og kjønn... Kvinner trenger mer enn menn. Menn over 18 år trenger 8 mg per dag. Kvinner - 18 mg per dag frem til 50 og 27 mg per dag under graviditet. Kvinner over 50 år krever samme mengde jern som menn.
Mangel på jern kjent som jernmangelanemi, der røde blodlegemer i menneskekroppen har en tendens til å avta i antall.
Manglende elementskilt:
- økt tretthet;
- svakhet;
- blek hud;
- brystsmerter, rask hjerterytme eller kortpustethet;
- hodepine, svimmelhet;
- kalde hender og føtter;
- betennelse eller sårhet i tungen;
- sprø negler;
- liten appetitt.
Jernmangel kan forårsake komplikasjoner uansett alder eller kjønn... Hjerteproblemer oppstår fordi blodets evne til å bære nok oksygen avtar når jernnivået er lavt. Oksygenmangel skader celler og tvinger hjertet til å jobbe hardere. Langvarig eksponering for hjertet forårsaker arytmier, kardiomegali, hjertemusling, og i noen tilfeller hjertesvikt.
Les også:
Hvilken bokhvete er bedre mørk eller lys
Hvor mye jern er i bokhvete per 100 g
100 g frokostblanding inneholder 2,2 mg. I tillegg til det, er bokhvete også rik på andre nyttige næringsstoffer.:
| mineraler | Innhold |
|---|---|
| Kalsium | 18 mg |
| Kobber | 1100 mg |
| Jern | 2,20 mg |
| magnesium | 231 mg |
| mangan | 1.300 mg |
| fosfor | 347 mg |
| selen | 8,3 μg |
| Sink | 2,40 mg |
Fordelene med bokhvete med mangel på jern
Bokhvete inntar en av de ledende stillingene når det gjelder prosentandelen av jern i sammensetningen, selv om mange nekter det på grunn av utilstrekkelig lyse smakskarakteristika.
Er jern fra bokhvete absorbert av menneskekroppen
Siden bokhvete er et planteprodukt, er det inneholder ikke-hemmet jern... Ikke-hemmet jern blir mindre absorbert av kroppen.
Merk følgende! Maten du spiser påvirker ikke bare hvor mye jern du forbruker, men også hvor godt det tas opp av kroppen din.
Hvordan øke absorpsjonen av jern i kroppen:
- Spis mat rik på vitamin C. Vitamin C forbedrer absorpsjonen av jern. Mat som inneholder C-vitamin inkluderer sitrusfrukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, paprika, meloner og jordbær.
- Inkluder mat rik på vitamin A og betakaroten i kostholdet ditt. A-vitamin spiller en viktig rolle i å opprettholde et sunt syn, beinvekst og immunforsvaret. De beste kildene til betakaroten og A-vitamin er gulrøtter, søtpoteter, spinat, grønnkål, gresskar, rød paprika, cantaloupe, aprikoser, appelsiner og fersken.
- Ta med fjørfe og fisk i menyen. Å tilsette 75 g kjøtt i et måltid øker absorpsjonen av ikke-hemmet jern med omtrent 2,5 ganger. I tillegg er det funnet at 1 g kjøtt eller fisk gir en forsterkende effekt som ligner på 1 mg C-vitamin.
Hvor mye bokhvete å spise for å kompensere for mangelen på jern
Bokhvete inneholder i gjennomsnitt 2,2 mg jern... Når du kjenner denne indikatoren, kan du enkelt beregne det optimale beløpet for deg selv. Husk å starte fra alder, og ikke glem at det også finnes jern i andre produkter - det er ikke nødvendig å gjøre opp for mangelen på forsyning med bokhvete alene. Bestem selv den optimale vekten av det ferdige produktet, og del opp måltidene slik at du får brøkmåltid hele dagen.
bokhvete grøt kan brukes som hovedkilde til jern, men la mengden være litt mindre enn normen: på denne måten "lar du rom" for jern fra andre retter, for ikke å skape et overskudd.Som regel er en skål med bokhvete grøt per dag nok til å fylle opp jernmangel i kroppen. Det viktigste er regelmessighet - det kreves å spise det i 1,5-2 måneder.
I hvilken form er det bedre å bruke
Bokhvete grøt best spist kokt... Skyll alltid bokhvete med kaldt vann før du steker.
Bokhvete kokes i vann i forholdet 1: 2. Så snart vannet koker, tilsett den vaskede bokhveten, reduser varmen og dekk kjelen med et lokk. La det småkoke i 15 minutter. Da bør vannet tas opp. Slå nå av gassen og la grøten brygge i ytterligere 15 minutter. Tilsett deretter salt, rør rundt og server.
Konklusjon
De helsemessige fordelene med bokhvete bestemmes av den høye kvaliteten på protein, konsentrasjonen av essensielle aminosyrer, en stor mengde jern, sink, selen, antioksidanter og andre viktige elementer. Siden bokhvete inneholder en ikke-hemform av jern, bør mat med vitamin C inkluderes i kostholdet, noe som øker absorpsjonen av mikroelementet.